המדריך המלא למזונות עשירים בברזל ואיך לשלב אותם בתפריט

ברזל הוא מינרל חיוני לגוף שלנו שמשחק תפקיד מרכזי בתהליכים רבים כמו יצירת תאי דם אדומים, הובלת חמצן בגוף, ייצור אנרגיה ועוד, ומחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה (חוסר בברזל) שגורמת לעייפות, חולשה, ירידה בריכוז ובתפקוד הגופני והמנטלי. לכן, חשוב להקפיד על צריכה מספקת של ברזל דרך התזונה. אילו מזונות עשירים בברזל ואיך להגדיל את הספיגה של הברזל שבהם בגוף? המשיכו לקרוא!

מזונות מהחי שעשירים בברזל

מזונות מהחי הם מקור מצוין לברזל זמין לספיגה, ולכן כדאי להכניס למטבח מוצרים כאלה. הינה כמה מהמקורות העשירים ביותר:

  • כבד (בקר, כבש, עוף): כבד הוא אחד המקורות הטובים ביותר לברזל מהחי. 100 גרם כבד בקר מכילים בממוצע כ-6.5 מיליגרם ברזל. כבד עוף וכבש עשירים גם הם בברזל, אם כי במידה מעט פחותה. מומלץ לצרוך כבד פעם בשבוע עד פעמיים לחודש.
  • בשר אדום (בקר, כבש): בשר בקר וכבש הם מקורות מצוינים לברזל הם. 100 גרם בשר בקר טחון מכילים כ-2.7 מיליגרם ברזל בממוצע. מומלץ לצרוך בשר אדום פעם עד פעמיים בשבוע בכמות של 100–150 גרם למנה.
  • ביצי שליו: ביצי שליו הן קטנות אבל הן עשירות בברזל. שתי ביצי שליו מספקות כ-1.8 מיליגרם ברזל שהם כ-10% מצריכת הברזל היומית המומלצת. בנוסף לברזל, הן מכילות גם חלבונים איכותיים ונוטריינטים נוספים.
  • הודו: להודו יש תכולת ברזל דומה לתכולה של העוף. 100 גרם בשר הודו טחון מכילים בממוצע כ-1.2 מיליגרם ברזל, וההודו הוא גם בחירה דלת שומן יחסית ועשיר בחלבונים רזים.

 

 

מזונות צמחיים שעשירים בברזל

בעוד שברזל ממקור מהחי נספג טוב יותר בגוף, גם למזונות צמחיים יש תפקיד חשוב באספקת ברזל. כדי ליהנות מאספקת ברזל ממקורות צמחיים חשוב לצרוך אותם בדרכים מסוימים שיפורטו בהמשך. אילו מזונות מהצומח ייתנו לכם בוסט של ברזל, ועוד הרבה ויטמינים ומינרלים נחוצים? הינה הרשימה המפורטת.

ירקות עליים ירוקים

  • תרד: תרד הוא מלך הברזל הצמחי. כוס תרד מבושל (30 גרם) מכילה כ-3 מיליגרם ברזל שמהווים כ-17% מהצריכה היומית המומלצת. בנוסף לכך, התרד עשיר בנוגדי חמצון, ויטמין C, חומצה פולית ועוד.
  • מנגולד: בדומה לתרד, גם מנגולד הוא ירק עלים ירוק עשיר בברזל. כוס מנגולד מבושל מספק כ-2 מיליגרם ברזל. שילוב של מנגולד בתפריט יכול לתרום רבות לצריכת הברזל.

קטניות

  • עדשים: עדשים הן מלכות הברזל בין הקטניות. חצי כוס עדשים מבושלות מכילה כ-3 מיליגרם ברזל, כמעט 20% מהצריכה היומית המומלצת. בנוסף לברזל, העדשים עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים ומגנזיום.
  • שעועית (שעועית, שעועית שחורה): סוגי שעועית שונים כמו שעועית לבנה ושחורה הם גם מקורות טובים לברזל. חצי כוס שעועית מכילה כ-2 מיליגרם ברזל. מומלץ לשלב שעועית בתבשילים, מרקים וסלטים.
  • חומוס: כוס גרגירי חומוס מבושלים תספק לכם כ-4.7 מ"ג ברזל, כלומר כשליש מהצריכה היומית המומלצת. אפשר להכין מהם ממרח חומוס, להוסיף לסלטים או להכין פלאפל. החומוס עשיר גם בסיבים תזונתיים וחלבון.
  • אדממה: אדממה היא השם הנפוץ לפולי סויה ירוקים. כוס אדממה מכילה כ-3.5 מ"ג ברזל. מלבד ברזל, האדממה מכילה גם הרבה חלבון והיא מקור טוב לסידן.

דגנים מלאים וזרעים

  • קינואה: קינואה היא דגן בלי גלוטן שעשיר בברזל. חצי כוס קינואה מבושלת מספקת כ-1.4 מיליגרם ברזל, יחד עם חלבון מלא, סיבים ונוטריינטים נוספים. ניתן לשלב אותה כתחליף לאורז או פסטה או להכין ממנה סלטי קינואה מזינים.
  • גרעיני דלעת: 28 גרם של גרעיני דלעת קלויים מכילים כ-2.5 מיליגרם ברזל, והם נשנוש בריא שאפשר לאכול בפני עצמו או להוסיף לסלטים ומאפים. גרעיני הדלעת גם עשירים במגנזיום ואבץ.
  • שומשום: כף גדושה של זרעי שומשום (כ-15 גרם) תספק כ-1 מיליגרם ברזל. מלבד פיזור שומשום על סלטים, ניתן להכין ממנו טחינה שתעשיר מאכלים רבים בברזל נוסף.
  • גרעיני חמניות: כמו קרוביהם גרעיני הדלעת, גם גרעיני החמניות הם מקור מעולה לברזל ונוטריינטים נוספים. 28 גרם של גרעיני חמניות קלויים יספקו כ-1.5 מיליגרם ברזל.

אגוזים וזרעים

  • קשיו: קשיו הם מהאגוזים העשירים ביותר בברזל. 28 גרם קשיו מכילים קרוב ל-2 מיליגרם ברזל. מלבד נשנוש, ניתן להוסיף אותם לסלטים, תבשילים או לרסק לחמאת קשיו.
  • פולי סויה: חצי כוס פולי סויה יבשים ומבושלים מכילים כ-4.4 מיליגרם ברזל. כמו יתר מוצרי הסויה, גם הפולים עשירים מאוד בחלבון, וניתן להוסיף אותם למרקים, תבשילים וסלטים שונים.

מאכלים נוספים

  • משמשים מיובשים: חצי כוס משמשים מיובשים מכילה כ-1.5 מיליגרם ברזל. ניתן ליהנות מהם כנשנוש מתוק ובריא או להוסיף אותם לדייסות בוקר, לעוגות ולתבשילים שונים.
  • שוקולד מריר: מלבד היותו טעים, שוקולד מריר הוא גם מקור מפתיע לברזל. 28 גרם שוקולד מריר 70%–85% מוצקי קקאו יספקו קרוב ל-3 מיליגרם ברזל. ככל שהשוקולד מריר יותר, הוא יכיל יותר ברזל.

כיצד להגדיל את ספיגת הברזל מהמזון?

מעבר לצריכה של מזונות עשירים בברזל, יש דרכים לשפר את ספיגת המינרל החשוב הזה בגוף, והן:

  • שילוב עם מזונות שעשירים בוויטמין C: ויטמין C מגביר משמעותית את ספיגת הברזל (במיוחד מהצומח). שילוב של פלפל, תות, הדרים, קיווי או ירקות עליים ירוקים (עשירים בוויטמין C) עם מקורות הברזל בארוחה יכול להכפיל את כמות הברזל הנספגת.
  • הימנעות משתיית תה או קפה בזמן הארוחה: תה וקפה מכילים רכיבים (כמו טאנינים) שחוסמים את ספיגת הברזל. מומלץ לחכות לפחות שעה אחרי הארוחה לפני שתיית המשקאות האלה.
  • שילוב מזונות חומציים: מזונות בעלי חומציות מוגברת כמו עגבניות, מיץ תפוזים או רוטב עגבניות יכולים להגביר את ספיגת הברזל. שילובם בארוחה יעיל במיוחד לברזל ממקורות צמחיים.
  • הימנעות מנוגדי ספיגה אחרים בזמן הארוחה: כמו הקפאין בתה ובקפה, גם סיבים תזונתיים, פיטאטים (חומצה פיטית) וסידן עלולים לעכב את ספיגת הברזל כשהם נצרכים בו זמנית. מומלץ לא לשלב בשר עם מוצרי חלב או דגנים מלאים באותה ארוחה למשל.

לסיכום

קיימים מגוון רחב של מזונות שעשירים בברזל, הן מהחי והן מהצומח, שאותם ניתן לשלב בתפריט היומי כדי להבטיח אספקה נאותה של הברזל לגוף. בעזרת תכנון נכון של הארוחות ושימוש בטיפים לשיפור ספיגת הברזל, ניתן לספק את צורכי הברזל בלי צורך בתוספי תזונה. אז בפעם הבאה שאתם מתכננים את התפריט השבועי, הקפידו לשלב כמה שיותר מהמזונות שהוזכרו כאן.

 

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.